Скандинавская ходьба при остеохондрозе: эффективность тренировок, основные правила, меры безопасности

Скандинавская ходьба часто называют норвежской, финской или северной — все это синонимы названия одного и того же вида фитнеса, ставшего особенно популярным в последнее время.

В конце прошлого века скандинавская ходьба стала предметом изучения ученых, занимающихся вопросами спортивной медицины. В ходе изучения было подтверждено положительное влияние ходьбы на весь организм, позволяющее использовать как для общего оздоровления, так и для лечения и профилактики многих заболеваний.

Ходьбу включают в реабилитационные и лечебные программы санаторно-курортного лечения. Метод широко используется в санаториях Мэрии Москвы.

Скандинавская ходьба при остеохондрозе — путь к излечению

Лечебная ходьба — что это?

«Быстрая ходьба, — говорил Поль Брэгг,- это королева физических упражнений. Ни в каких других упражнениях не достигается такое совершенство в работе координирующих мышц, системы кровоснабжения, как при ходьбе.»

Лечебная ходьба улучшит подвижность Ваших суставов, укрепит их мышечно — связочный корсет, укрепит сердечную мышцу, улучшит обмен веществ в организме и будет способствовать  выздоровлению.

Начинать заниматься этим видом упражнений можно в любом возрасте. Основные ограничения: первое — состояние Вашего здоровья; второе и самое главное — Ваше желание выздороветь.

Что же понимается под словами «лечебная ходьба»?

Это движение в определенном, ускоренном темпе с контролем нагрузки и реакции на эту нагрузку Вашего организма. Данное упражнение может проводиться как целенаправленно, так и в процессе Ваших ежедневных перемещений — на работу, домой, в магазин, во время прогулки.

Скандинавская ходьба при остеохондрозе — путь к излечению

Необходимо использовать любую возможность для таких занятий. Длительное пребывание на свежем воздухе несет Вашему организму мощный закаливающий эффект. За это он отблагодарит Вас сторицей — здоровьем, хорошим настроением и желанием жить и радоваться жизни. Об этом можно прочитать подробнее в статье «Закаливание воздухом».

Кроме того, каждый час ходьбы способствует улучшению состояния опорно — двигательного аппарата.

Как говорилось в статье «Причины возникновения артрита», одним из факторов, способствующих развитию этого заболевания, является избыточный вес. Применением одних только длительных диет результата по снижению веса не достичь. Нужна дополнительная физическая нагрузка.

Занятия лечебной ходьбой дадут Вашему организму дозированную нагрузку, которая с одновременным соблюдением диеты поможет решить проблему избыточного веса и избежать рецидивов или опасности заболевания артритом.

За час ходьбы при темпе 100 — 120 шагов в минуту расходуется в среднем 250 — 300 калорий, Этот показатель будет меняться в зависимости от пола, возраста и веса человека.

За те же 60 минут лечебной ходьбы в среднем сжигается 40 грамм жира.  Не нужно путать данный показатель со снижением веса, который будет значительно больше за счет потерь организмом воды и будет зависеть от темпа, времени, пройденного расстояния и количества жидкости в организме.

Скандинавская ходьба при остеохондрозе — путь к излечению

Почему ходьба, а не бег?

Вот несколько плюсов в пользу предлагаемого физического упражнения по сравнению с бегом:

  • ударная нагрузка на суставы ног меньше;
  • степень растяжения связок и мышц задней поверхности бедра и голени за счет выпрямления ног при ходьбе больше, значит питательных веществ к ним также поступает больше;
  • амплитуда движения рук. Значит и задействованность всего плечевого пояса больше. Показателен в этом плане все более набирающий популярность в России новый вид упражнения — скандинавская ходьба, или ходьба с палками;
  • нагрузка на мозг, сердце и легкие при ходьбе значительно меньше.

Темп ходьбы

Термин «темп ходьбы» означает количество Ваших шагов за единицу времени.

Контроль данного параметра может осуществляться простейшими способами — по секундной стрелке часов или таймеру сотового телефона с подсчетом шагов за определенный отрезок времени. Обычно этот временной отрезок берется равным одной минуте. Так удобнее считать.

Еще один способ контроля темпа ходьбы — использование специального шагомера, который сам посчитает сколько Вы сделали шагов за конкретный отрезок времени.

Шагомеры — это миниатюрные электронные или механические счетчики шагов, укрепляемые с помощью специального ремешка на обуви или непосредственно на ноге. Какой способ контроля Вам доступнее и больше нравится, тем и воспользуйтесь.

Скандинавская ходьба при остеохондрозе — путь к излечению

В качестве нагрузки на организм рассматриваются темп ходьбы и время затраченное на прохождение в заданном темпе определенного расстояния. Реакция Вашего организма характеризуется субъективными и объективными показателями.

Субъективный показатель — это Ваше самочувствие в ходе движения и после пройденной дистанции. Отсутствие головокружений, неестественной бледности, боли в суставах и в сердце скажет Вам о том, что выбранная Вами нагрузка Вам по силам. Как оптимизировать нагрузку при занятии ходьбой — об этом чуть позже.

Пульс при ходьбе

Объективные показатели состояния организма, которые подвластны Вашему контролю — это Ваш пульс при ходьбе и через 5 — 10 минут после прохождения дистанции. А также — Ваше кровяное давление.

Частоту сердечных сокращений Вы можете контролировать с помощью наручных часов или секундомера.  В продаже имеются и специальные приборы — пульсомеры или пульсоксиметры. последние кроме сердечных сокращений измеряют насыщение кислородом артериального гемоглобина (SpO2).

Они, как правило, надеваются на руку и имеют возможность демонстрировать показания в режиме on — line. Имея под рукой такой приборчик, не нужно останавливаться, делать замеры и производить вычисления. Для уточнения показателей искомого параметра достаточно одного взгляда на дисплей.

Для измерения кровяного давления Вам необходимо иметь дома монометр. Оптимальные показатели этого параметра — 120 / 80 мм рт. ст. Но у каждого человека свое, так называемое, рабочее давление. На него и нужно ориентироваться.

Пульс при ходьбе должен быть не выше следующей расчетной цифры: от 180 отнимите Ваш возраст в годах.

  1. Пример 1: возраст 70 лет. 180 минус 70 получаем верхнюю границу пульса при ходьбе 110 ударов в минуту.
  2. Пример 2. возраст 42 года: 180 минус 42 получаем 138 сердечных сокращений в минуту.
  3. Пример 3: возраст 25 лет. 180 минус 25 равняется 155 ударов.

Но это предельные цифры. Если у Вас пульс при ходьбе больше показаний, которые Вы рассчитаете по вышеприведенной формуле, рекомендуется остановиться, хорошенько продышаться, расправив грудную клетку, отдохнуть. Дальше действовать по самочувствию.

Главное — не перегрузить организм. Втягиваться в выполнение упражнения постепенно. Занятия проводить регулярно. Хорошим ориентиром, особенно на начальном этапе, будет известная поговорка: «Тише едешь, дальше будешь».

За Вами осталось принятие решения по вопросу: быть здоровым или нет?

Источник: https://www.adamzdorovie.ru/lechebno-physical-culture/occupation-by-walking-1-decision-making.html

Скандинавская ходьба – для здоровья позвоночника

От состояния позвоночника в значительной мере зависит здоровье всего организма в целом. Даже небольшие нарушения его подвижности вызывают боли не только в спине, но также головные боли, проблемы в работе внутренних органов.

Список заболеваний  позвоночника очень обширен. Одно из наиболее распространенных — остеохондроз, связан с дегенеративно-дистрофическими процессами в межпозвоночных дисках.

Чаще всего это заболевание встречается у людей старше 30 лет, тем не менее первые его симптомы могут быть выявлены уже в подростковом возрасте. Заболевание опасно в том числе и тем, что его проявления могут возникать в различных частях тела.

Например, головные боли, боли в области сердца, онемение конечностей могут быть связаны именно с этим заболеванием. Очень часто пациенты не связывают эти симптомы с остеохондрозом и даже с позвоночником.

Из других заболеваний можно в первую очередь отметить сколиоз, гиперкифоз и другие нарушения осанки. Данные деформации очень часто способствуют возникновению целого «набора» других недугов.

Скандинавская ходьба при остеохондрозе — путь к излечению

Важнейшее средство в лечении и профилактике заболеваний позвоночника — различные физические упражнения. Они способствуют укреплению мышечного корсета, придают мышечно-связочному аппарату необходимую гибкость, позволяют выработать правильный двигательный стереотип и улучшить осанку.

Одним из относительно новых видов двигательной активности является скандинавская (иногда встречаются названия нордическая или финская) ходьба. Расскажем подробнее о том, какими преимуществами она обладает.

Палки для скандинавской ходьбы создают дополнительную опору, позволяют существенно уменьшить нагрузку на позвоночник, что очень важно для людей, страдающих различными его заболеваниями.

Также благодаря отталкиванию с их помощью снижается нагрузка на суставы ног, в то же время развивается координация движений. При скандинавской ходьбе включаются в работу основные суставы, укрепляется мышечный корсет в том числе грудного и шейного отдела позвоночника.

Эти преимущества особенно важны для людей, страдающих остеохондрозом, имеющих сколиоз и другие нарушения осанки.

Скандинавская ходьба с палками или бег?

Бег традиционно считается одним из наиболее полезных видов физических упражнений. Однако в этом случае создается сильная ударная нагрузка на позвоночник и суставы. Она особенно сильна, если бежать не по мягкому грунту с травянистой растительностью, а по жесткой поверхности — например, асфальту (что нередко и происходит в городских условиях).

Серьезному испытанию также подвергаются другие системы организма, прежде всего — сердечно-сосудистая. В связи с этим бег имеет ряд ограничений по болезням суставов, заболеваниям позвоночника, в том числе, остеохондрозу, остеопорозу.

Также беговые упражнения не рекомендованы пожилым людям и пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, астмой и многими другими болезнями.

В отличие от бега, ходьба является намного более щадящим видом физической активности. При этом, если взять в руки специальные палки для скандинавской ходьбы (трекинговые или лыжные не подойдут), при соблюдении правильной техники в работу включается до 90% мышц всего тела. Для сравнения: при беге и даже езде на велосипеде задействуется до 50% мышц.

Скандинавская ходьба при остеохондрозе — путь к излечению

Скандинавская ходьба обладает общеукрепляющим воздействием и очень полезна для всего организма. Физические нагрузки умеренной интенсивности нормализуют работу сердца и легких, способствуют развитию выносливости и работоспособности. Нельзя не напомнить, что скандинавская ходьба — одно из лучших средств для похудения. За один час расходуется на 46% больше энергии, чем при обычной ходьбе.

Оздоровительная скандинавская ходьба доступна практически всем людям, независимо от физической подготовки и возраста. Противопоказаний к данному виду тренировок очень мало — в основном это инфекционные заболевания, травмы и состояния после хирургических операций. Впрочем, в подобных случаях врачи рекомендуют воздержаться от любых видов достаточно интенсивных физических нагрузок.

Для занятий этим видом спорта не требуется серьезных затрат. Нужно, конечно же, купить специальные палки для скандинавской ходьбы, также необходима удобная одежда. Освоить её технику не сложно — достаточно ответственно подойти к тренировкам и проявить немного упорства.

Тем более что во многих городах существуют клубы скандинавской ходьбы. Вступив в такой клуб, можно не только получить помощь квалифицированного инструктора, но также найти людей со схожими интересами, а возможность общения, как известно, не в последнюю очередь важна для здоровой и счастливой жизни.

Скандинавская ходьба при остеохондрозе — путь к излечению

Удобными аксессуарами являются держатели для палок и специальный чехол.

Источник: https://kladzdor.ru/articles/kompleksy-uprazhneniy-i-lechebnaya-gimnastika/Skandinavskaya_hodyba_dlya_zdorovyya_pozvonochnika/

Скандинавская ходьба и остеохондроз

Занятия скандинавской ходьбой рекомендуются при заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушениях обмена веществ, избыточной массе тела.

Особенно эффективен метод при болезнях опорно-двигательного аппарата, в том числе при остеохондрозе позвоночника.

Читайте также:  Болезнь Келлера: провоцирующие факторы, характерные симптомы, особенности лечения и прогноз

В чем же особенность этого столь необычного вида ходьбы? При скандинавской ходьбе во время выполнения движений принимают участие 90% скелетных мышц (работают мышцы и верхнего и нижнего пояса), в то время, как при обычной ходьбе — только 40%. В результате увеличиваются энергозатраты организма и сжигается больше калорий.

Практически все мышцы опорно-двигательной системы организма находятся в тонусе, но, в то же время нагрузка на суставы, позвоночник и колени снижена за счет использования опор в виде палок.

Во время ходьбы улучшается кровоснабжение мышц, регулируется работа кишечника, отказывается тренирующее действие на миокард, увеличивается дыхательный объем легких.

Скандинавская ходьба при остеохондрозе — путь к излечению Скандинавская ходьба при остеохондрозе — путь к излечению

В результате сеансов скандинавской ходьбы восстанавливается кровоснабжение и тонус мышц, укрепляется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, снижается мышечное напряжение, увеличивается подвижность, улучшаются метаболические процессы в тканях.

Метод не имеет возрастных ограничений. Занятия скандинавской ходьбой противопоказаны при состояниях, требующих оперативного вмешательства, обострениях хронических заболеваний, состояниях декомпенсации работы внутренних органов и острых инфекциях.

Скандинавская ходьба помогает улучшить здоровье, восстановить функции позвоночника и продлить молодость.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

Источник: http://www.medkrug.ru/article/show/skandinavskaja_hodba_i_osteohondroz

Как помогает скандинавская ходьба при остеохондрозе

Болезни опорно-двигательного аппарата относятся к числу особенных патологий. При разрушениях связок, костей и мышечной структуры, их окружающей, показана щадящая физическая нагрузка. Лечение позвоночных грыж и артрозов требует такого комплекса упражнений, который эффективно разрабатывает суставы, оказывая на них минимальную нагрузку.

Отличные результаты демонстрирует при остеохондрозе скандинавская ходьба. С ее помощью останавливается разрушение суставной ткани, а на начальных стадиях данного заболевания ее можно восстановить.

Скандинавская ходьба при остеохондрозе — путь к излечению

Рассмотрим, как грамотно использовать при этих состояниях скандинавскую ходьбу, не навредив организму.

Важность движения для опорно-двигательной системы

Здоровье суставной ткани обеспечивает движение.

Если сустав долгое время находится в неподвижном состоянии, мелкие части хрящей начинают покрывать его поверхность. Чем больше их собирается на суставах, тем ярче выражена боль, скованность при выполнении первых движений после отдыха. Постоянное же движение выполняет функцию «очистителя» суставов, «сметая» с их поверхностей ненужные хрящевые частицы.

С возрастом хрящи истончаются, поэтому нагрузка на кость становится интенсивнее. Тогда им на помощь «приходят» мышцы и связки. Если они ослабленные, не привыкшие к интенсивной работе, вскоре «придут» болевые ощущения механического типа.

Перечислим, чем помогут двигательному аппарату пешие прогулки на свежем воздухе:

  1. Улучшится системный кровоток, поэтому ткани суставов вовремя и в полном объеме получат нужные им питательные вещества, быстро восстанавливаясь.
  2. В самом суставе активизируется движение смазки, которая называется синовиальной жидкостью. Ее наличие обеспечивает беспрепятственное движение сустава без боли.
  3. Укрепятся мышцы. Их задача – поддержать суставы, снизить на них основную нагрузку. Сильная мышечная ткань наполнена множеством кровеносных сосудов. Они улучшают снабжение сустава кровью, увеличивая его эластичность.
  4. Эластичность связок, достигнутая после регулярной ходьбы, является лучшим профилактическим средством от травмирования. Она улучшает суставную гибкость во время движения.
  5. Кости становятся крепкими.
  6. Активизированный обмен веществ улучшает пищеварение и работу кишечника. Поэтому лишние калории покидают тело, а с ними и лишний вес.
  7. Свежий воздух, движение – лучший способ укрепить иммунитет, который станет надежной защитой от многочисленных инфекционных заболеваний.

Помимо перечисленного положительного влияния на костную, суставную, мышечную ткань регулярная ходьба способна улучшить общее состояние здоровья:

  • Укрепить сердце, сосуды;
  • Улучшить осанку, координацию;
  • Привести в норму показатели артериального давления;
  • Активизировать системный кровоток;
  • Подарить позитивный настрой, избавив от депрессий, снизив негативное влияние стрессов.

Применение ходьбы по-скандинавски

Существует несколько разновидностей ходьбы. Все они полезны для здоровья, способствуют его укреплению, восстановлению. Однако степень этого воздействия у каждой методики своя.

Лидирующие позиции в этом вопросе занимает скандинавская ходьба. Это единственная пешая активность, при которой задействована верхняя часть туловища. Такое преимущество достигается с помощью особых палок, которые позволяют равномерно распределить нагрузку по всему телу.

Пешие прогулки с палками имеют все перечисленные выше достоинства, поэтому специалисты разработали особую технику ходьбы. Она позволяет укреплять мышечный корсет туловища, рук, ног, снижая нагрузку на суставы.

При грыже позвоночника скандинавская ходьба – один из немногих видов физической активности, которая помогает избавиться от боли, вызванной болезнью, не причиняя вреда уже поврежденным позвонкам. Эта патология, которая способна привести к инвалидности, поэтому к выбору физических упражнений нужно подходить осторожно: не начинайте тренировки, пока не проконсультируетесь с лечащим врачом.

Скандинавская ходьба при остеохондрозе — путь к излечению

Обратите внимание! Когда заболевание находится в стадии обострения, тренироваться нельзя! Вначале нужно купировать воспалительный процесс и боль, принимая лекарства и витаминные комплексы.

Не менее важна консультация медика перед использованием скандинавской ходьбы при артрозе суставов. Врачи рекомендуют много ходить, двигаться, если позволяет самочувствие. Однако в этом случае нужно помнить, что вначале проходят лечение суставов, купируют боль и воспаление.

Техника выполнения движений

Несмотря на кажущуюся простоту прогулок с палками, применять их нужно правильно. Иначе результаты скандинавской ходьбы не будут положительными, а занимающиеся ей люди будут чувствовать только боль и дискомфорт. Заниматься лучше под руководством опытного инструктора, который расскажет о специфике техники, покажет ее правильное применение на практике.

Грубые ошибки

Перечислим самые распространенные ошибки, которые допускают новички на первых тренировках.

  • Используют лыжные палки, трости или костыли в качестве опоры.

Палки – главный и единственный специальный атрибут, который применяют для занятий. От их выбора зависит вся эффективность тренировок.

«Настоящие» палки имеют специальные наконечники, а также колпачки на них. Они помогают делать «качественный» упор о разные поверхности. Также спортивный инвентарь имеет специальные шнуровки, которые напоминают перчатки без пальцев. С их помощью выполняют важное техническое условие северной ходьбы – отпускают палки во время отвода руки назад.

  • Неправильный упор палками.

Во время движения необходимо делать упор на палки. Их задача – быстро, но энергично контактировать с землей.

Правильное движение рук напоминает маятник: оно ритмичное, постоянное.

Во время такой ходьбы нагрузка на стопы идет последовательно, начиная с пятки, заканчивая носком. Постоянное отталкивание носками приведет к травме, снизит эффективность тренировки.

Технические особенности

Перед тренировкой нужно провести разминку. Особенно важно соблюдать это условие новичкам, у которых мышечная, суставная ткань еще не подготовлена к нагрузкам. При болезнях суставов, шейном остеохондрозе скандинавская ходьба выполняется по таким правилам:

  1. Левая рука сгибается в локте и выводится вперед. На нее делается упор. Правая рука опускается и отводится назад.
  2. Тело немного наклоняется вперед.
  3. Правая нога переносится вперед, «забирая на себя» центр тяжести. Наступаете на пятку. Затем тяжесть тела переносится на середину стопы, носок.
  4. Производится одновременный толчок правой ногой и палкой, зажатой в левой руке.
  5. Правильный толчок проводится по такой траектории: вниз, назад.
  6. Кисть расслабляется, отпуская палку. Она остается висеть на ремне.
  7. Повторяется движение противоположной рукой и ногой.

Для большей эффективности тренировок запомните следующие технические рекомендации специалистов:

  • Рука, направленная вперед, в согнутом положении должна образовывать угол в 45 градусов;
  • Нижняя часть палки незначительно отводится назад;
  • В момент отрыва палки от земли обязательно расслабляют кисть, чтобы она не болела после занятий.

После непосредственной ходьбы важно сделать заминку. Так, называют упражнения на растяжку, которые позволят расслабиться, «успокоить» натруженные мышцы.

Важные советы

Здоровье позвоночника, суставов нуждается в постоянной поддержке. Поэтому тренировки проводят также для профилактики.

В зависимости от целей, которые ставит перед собой человек, длительность, интенсивность тренировки будет разной. Для лечения болезней опорно-двигательной системы показатели занятий определяет врач.

Для достижения эффективного результата важно проводить занятия систематически. Чаще всего тренируются через день, начиная с тридцати минут. Увеличение длительности, интенсивности нагрузок важно согласовывать с врачом, делая это постепенно. Помните, что эти параметры для лечения заболеваний суставов очень важны, поэтому их подбирают индивидуально.

Приведем несколько рекомендаций опытных инструкторов, которые пригодятся во время скандинавской ходьбы при грыже поясничного и шейного отдела позвоночника, патологических изменений суставной ткани:

  • На первых тренировках не стоит использовать быстрый темп: чрезмерная интенсивность приведет к быстрой утомляемости, нежеланию больше заниматься;
  • Если вы не являетесь опытным спортсменом, не стоит устраивать «марафоны» более 2 часов;
  • Подберите удобную обувь, чтобы ее подошва не скользила, а ортопедические стельки хорошо удерживали ногу;
  • Категорически запрещено использовать в процессе тренировки утяжелители: они дадут дополнительную нагрузку на коленные суставы;
  • Занимайтесь столько, сколько позволяет самочувствие.

Мы уже говорили, что при болезнях опорно-двигательного аппарата интенсивность нагрузок подбирается индивидуально. Поэтому, если в процессе тренировки вы почувствовали усталость, недомогание, занятия прекращают. Помните, что скандинавская ходьба должна приносить удовольствие и позитивный настрой.

Источник: https://LfkPlus.ru/lfk-i-sport/skandinavskaya-xodba-pri-osteoxondroze.html

Быстрая ходьба при остеохондрозе – техника скандинавского передвижения и его польза

Во многих информационных источниках встречается информация о том, что при остеохондрозе запрещена быстрая ходьба. Так ли это на самом деле?

Существуют разные техники, среди которых выделяется скандинавская ходьба. В России люди о ней услышали в начале 90-х годов, и с тех пор ее популярность продолжает расти. Если раньше человек с палками на улице вызывал у прохожих неподдельное удивление, то теперь такой «ходок» — обычное явление в больших городах.

Этот вид спорта очень полезен при шейном и поясничном остеохондрозе, при дегенеративных изменениях позвонков грудного отдела.

Скандинавская ходьба при остеохондрозе — путь к излечению

Техника передвижения

Чтобы более ясно представить себе, что такое – скандинавская ходьба, можно вспомнить лыжника, который едет по по холмистой заснеженной местности. Но в летнее время, когда снега на улице нет, а любимый вид спорта заброшен почти на полгода, хочется продолжать тренировки.

Скандинавское передвижение очень пришлось спортсменам по вкусу. Ведь в этом виде спорте сохранен тот же принцип передвижения, что и при езде на лыжах: одновременно работают левая рука и правая нога, и наоборот. А точную координацию в пространстве и снижение нагрузки на суставы ног обеспечивают специальные палки.

У палок нет петель для рук, на их месте расположены «перчатки» без пальцев. Когда человек надевает их на руки, он чувствует себя свободно и комфортно.

Нет страха, что палка упадет или потеряется. Не нужно держать ее в плотно зажатых пальцах. А это значительно облегчает ходьбу. Длина палок подбирается по следующей схеме:

  • Для физически некрепких людей рост необходимо умножить на 0,66.
  • Людям со средней физической подготовленностью необходимо рост умножить на 0,68.
  • Для спортсменов предложена формула – рост человека умножается на 0,70.
Читайте также:  Остеоартроз тазобедренных суставов: степени развития, характерные признаки, диагностика и тактика лечения

Следующий немаловажный момент – это расстояние «шага» палки. Если человек заносит ее слишком далеко вперед, то и мах ногой будет широким. Усталость наступает очень быстро, а эффект от таких тренировок довольно слабый.

То же самое можно сказать и о ходьбе мелкими шажками с передвижением палок на незначительное расстояние. Нужно подобрать оптимальную длину шага. Помочь в этом может тренер.

Обувь для занятий желательно подобрать легкую, с пружинящей, упругой подошвой, которая амортизирует при ходьбе. Если это кроссовки с плоской подошвой без корригирующих вставок, то спустя несколько месяцев человек может обнаружить у себя плоскостопие.

Польза

Почему скандинавская ходьба полезна при остеохондрозе? Все очень очевидно:

  1. Во время тренировок нагрузка равномерно распределяется на основные мышечные группы.
  2. Занятия способствуют укреплению мышечного каркаса спины, что немаловажно при растянутых и ослабленных мышечных волокнах, не способных поддерживать позвонки в правильном положении.
  3. Сердечная мышца становится более сильной и выносливой, увеличивается объем легких.
  4. Палки снижают нагрузку на суставы ног и область поясницы, поэтому скандинавская ходьба может выполняться более активно.
  5. Улучшается кровообращение, благодаря чему налаживается процесс доставки питательных веществ к пораженным позвоночным сегментам.
  6. Скандинавская ходьба оказывает отличный оздоравливающий эффект на весь организм человека. С ее помощью удается избавиться от других сопутствующих заболеваний.
  7. Простую технику ходьбы может освоить любой человек.
  8. Лишний вес сбрасывается на 40% интенсивнее, чем при обычной ходьбе, а ведь жировые отложения усиливают симптомы остеохондроза.
  9. Даже при среднем темпе скандинавской ходьбы пульс человека на 15-20 ударов больше, чем при простой ходьбе.

Но, как бы эффективен ни был это вид спорта, делать назначение должен специалист. Если у человека имеются противопоказания к скандинавской ходьбе, тренировки могут привести к опасным осложнениям. После этого и спортом заниматься не захочется, и вернуть здоровье будет намного сложнее.

Остеохондроз может спровоцировать протрузии и межпозвоночные грыжи, которые в ряде случаев не обходятся без хирургического вмешательства и последующего долгого восстановительного периода.

Скандинавская ходьба при остеохондрозе — путь к излечению

Отказ от ответственности:

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Источник: https://osteohondrosy.net/bystraya-khodba-pri-osteokhondroze-tekhnika-skandinavskogo-peredvizheniya-i-ego-polza.html

Скандинавская ходьба и заболевания позвоночника

В последние годы у людей любого возраста стала популярна скандинавская ходьба, которую также могут называть норвежской, финской или северной.

Появился данный вид спортивной ходьбы в 30-е годы 20-го века — именно тогда финские лыжники начали проводить летние тренировки по пересеченной местности, используя для этого только лыжные палки.

Занятия, которые проводились в любое время года, были отличной подготовкой к предстоящему зимнему сезону. Тренировки с палками позволяли лыжникам сохранять отличную спортивную форму и добиваться значительных успехов в соревнованиях.

В 90-е годы 20-го века на данный вид спортивной ходьбы обратили внимание ученые. Исследования, проведенные спортивными медиками, показали отличные результаты. Скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на весь организм. Она может использоваться не только для общего оздоровления, но также для лечения боли в спине, реабилитации и пр.

  • болезни сердечно-сосудистой системы
  • нарушения обменных процессов
  • болезни опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, сколиоз и пр.)
  • избыточная масса тела
  • заболевания дыхательной системы.

Во время скандинавской ходьбы 90% мышц скелета принимают активное участие в выполнении движений, при этом задействован и верхний, и нижний пояс. Для сравнения, обычная ходьба вовлекает опорно-двигательный аппарат всего на 40%. Несложно подсчитать, что такой вид спорта дает более значительную нагрузку, сжигая гораздо больше калорий.

Скандинавская ходьба при остеохондрозе — путь к излечению

Опора в виде палок уменьшает компрессионную нагрузку на колени и позвоночный столб. Кроме того, регулируется деятельность ЖКТ, улучшается кровоснабжение мышечной ткани, тренируется миокард и увеличивается объем легких.

Противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой:

  • острые инфекционные заболевания
  • состояния, которые требуют оперативного вмешательства
  • декомпенсация внутренних органов
  • обострение хронических заболеваний.

Возрастных ограничений не существует.

Тренироваться можно как в составе небольшой группы, так и индивидуально. Перед началом основной части занятия необходимо выполнить непродолжительную разминку, чтобы мышцы разогрелись. Затем можно переходить к основной части тренировки. Обязательное условие скандинавской ходьбы — энергичный темп. Движения должны напоминать лыжный ход.

На каждый шаг упор делается на палки, сначала нога ставится на пятку, потом на носок.

От высоты палок для скандинавской ходьбы зависит уровень нагрузки. Чем они выше, тем больше нагрузка. Для расчета оптимальной высоты рост человека в сантиметрах умножается на коэффициент 0,68. Например, для человека ростом 170 см оптимальной будет высота палок 115-116 см (170*0,68).

Занятия обычно проходят 2-3 раза в неделю. Продолжительность каждого из них составляет 30-40 минут.

Источник: https://www.spinam.ru/novosti/317-2/

Эффекты оздоровительной скандинавской ходьбы (часть 2)

Оздоровительная скандинавская ходьба снимает напряжение мышц шеи и плечей при остеохондрозе, обеспечивается полезная нагрузка на мышцы корпуса и шейно-плечевого аппарата, укрепляется так называемый «мышечный корсет» шейно-грудного отдела позвоночника, что имеет первостепенное значение для профилактики и лечения искривления позвоночника, сколиоза.

Скандинавская ходьба при остеохондрозе — путь к излечению

Оптимальное распределение вертебральной нагрузки и активное участие в ходьбе рук, за счет включения в работу мышц шейно-плече-лопаточной группы, позитивно влияет на состояние шейного отдела позвоночника.

В процессе занятий оздоровительной скандинавской ходьбы вырабатывается новый двигательный стереотип «перекрестный шаг», то есть активные поочередные движения рук и ног в процессе ходьбы, которые улучшают координацию движения левой и правой стороны тела, развивают координацию и восприятие пространства.

«Перекрестный шаг» является эффективным движением, стимулирующий как «воспринимающее», так и «самовыражающее»  полушарие, и дает возможность интегрировать работу мозга, что увеличивает его работоспособность во время напряженной мозговой деятельности.

Есть научные данные, которые показывают, что перекрестные движения противоположных сторон тела человека способствуют развитию речевого центра мозга.

«Перекрестный шаг»  возбуждает оба полушария головного мозга одновременно, поэтому это своего рода гимнастика для мозга, которая приводит и к общему повышению жизнедеятельности (Denninson P., Denninson G., 1998).

Скандинавская ходьба при остеохондрозе — путь к излечению

При регулярных занятиях эффективность оздоровительной скандинавской ходьбой проявляется в виде улучшения физического состояния организма, повышения иммунитета, общей выносливости, укрепления мышц и повышения их тонуса.

Уменьшается риск развития возрастных изменений обмена веществ, остеопороза, поскольку при небольших физических нагрузках нордической ходьбы увеличивается способность организма усваивать кальций и увеличивается плотность костной ткани.

Увеличивается уровень обменных процессов в организме и скорость сжигания жиров, что позволяет избавиться от лишних калорий и не набрать их вновь.

Занятия оздоровительной скандинавской ходьбой увеличивает стрессостойкость организма, поскольку движения, которые ритмически повторяются, свежий воздух и пейзажи, которые постоянно меняются, прекрасно успокаивают и помогают снять стресс.

Воздействие на психику за счет занятий на природе и ландшафтотерапия характеризуется улучшением настроения, уходом мыслей про болезни. Учитывая возможность разговорного общения участников во время ходьбы, важна социальная роль оздоровительной скандинавской ходьбы.

Выводы

Использование новой современной формы ЛФК — оздоровительной скандинавской ходьбы позволяет:

  • оптимизировать традиционные пешеходные прогулки за счет использования специальных палок для ходьбы, что позволяет уменьшить статическую и динамическую нагрузку на суставы ног, улучшить балансирование, важные при заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
  • тренировать сердечно-сосудистую систему  с помощью адекватных физических нагрузок с большим объемом мышечной деятельности и малой интенсивности и достаточной продолжительности;
  • обеспечивать оптимальную нагрузку на мышцы корпуса и шейно-плечевого аппарата,  укрепить так называемый «мышечный корсет» шейно-грудного отдела позвоночника, что имеет первоочередное значение для профилактики и лечения остеохондроза и сколиоза;
  • проводить активную климатотерапию,  улучшить функцию внешнего дыхания и вентиляцию легких, увеличить дыхательный объем легких;
  • с помощью активизации моторно-висцеральных рефлексов с мышц всего тела нормализовать работу ВНС и ЦНС, устранить существующие дисбалансы в работе внутренних органов и систем организма;
  • осуществлять эффективную профилактику гиподинамии.

Андрияшек Ю.И., 2011 г.

Источник: https://nordicwalking.com.ua/nwalk/blog/335-efektuxodbu

Помогает ли ходьба при остеохондрозе

СХ или Nordic Walking придумали финские лыжники с целью поддержания требуемой физической формы в теплые времена года. СХ предполагает прогулку пешком со специальными палками в руках.

Через некоторое время СХ стала стремительно набирать популярность, поскольку давала высокие результаты в улучшении физического состояния человека. Благодаря этому ее начали применять в реабилитационных центрах, специализирующихся на восстановлении ОДА после различных повреждений и оперативных вмешательств.

Техника скандинавской ходьбы

Врачи в Германии, проведя серьезные исследования, доказали высокие оздоровительные возможности занятий с палками, так как при этом активно тренируются мышцы плечевого пояса и спины, тогда как во время бега мышечная система верхней половины тела практически не используется. Ученые подсчитали, что при выполнении нордических упражнений получают высокую нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела, а при обычной прогулке – лишь 70%.

Скандинавская ходьба отлично подходит людям, страдающим лишним весом и ожирением. Опора на палки снижает нагрузку на колени, тазобедренные суставы и кости пяток.

Благодаря этому занятия с успехом применяются при сколиозе, патологиях и хронических болях опорно-двигательной системы, пяточных шпорах, подагре.

Также тренировки рекомендованы при бессоннице, вегето-сосудистой дистонии, бронхиальной астме, сахарном диабете, психологических проблемах (депрессии, неврозы), болезни Паркинсона.

Проведенные клинические исследования подтверждают, что у пациентов, постоянно занимающихся этим видом оздоровительной ЛФК, нормализуется метаболизм, кровяное давление и функционирование кишечника, уменьшается риск переломов, снижается уровень холестерина, быстрее выводятся вредные вещества, что благоприятно влияет на оздоровление и омоложение организма в целом.

Заниматься ЛФК с палками нужно 2-4 раза в неделю от получаса до часа в день. Перед началом активной тренировки рекомендуется провести разминку, разогреть мышечный каркас, подготовить организм к нагрузке. При этом необходимо производить простые упражнения: повороты и наклоны туловища, махи конечностями, прыжки.

Читайте также:  Как лечить остеохондроз у женщин при грудном вскармливании

Техника прогулок по-скандинавски:

  1. Шаг – основная единица лечебной ходьбы. Занимающийся ставит стопу сначала на пятку, потом на носок. Движения необходимо совершать по типу «противохода»: правая рука выходит вперед вместе с левой ногой и наоборот. Во время перемещения руки с опорой назад, ее следует активно отталкивать, перераспределяя вес на опору.
  2. Тело человека должно быть слегка наклонено вперед.
  3. Кисти рук следует продеть в петли креплений. Спортинвентарь надо держать довольно близко к туловищу. Главное не налегать на палки всем телом. Они должны только немного касаться земли.
  4. При передвижении вперед, надо понемногу увеличивать скорость и длину шага. Через некоторое время, производя длинный шаг, верхняя конечность в движении поднимается на высоту грудной клетки.
  5. Можно чередовать широкий и мелкий шаг, быструю и медленную ходьбу.

Руки не нужно отводить далеко в стороны. Они должны находиться в физиологическом положении. То есть вдоль туловища, по максимуму приведены к телу. Палки при этом не служат основной опорой, они лишь призваны помогать и используются как поддерживающее устройство.

Продолжительность и частота произведения упражнений полностью обусловлена физическими возможностями и самочувствием человека. В среднем инструкторы рекомендуют достичь 3 занятий в неделю, длительностью в 1 час. Начинать рекомендуется с двадцатиминутных прогулок на свежем воздухе. Не надо доводить себя до состояния крайнего утомления.

Ходьба по-скандинавски — достаточно энергетически затратный вид спорта, при котором во время движения должен соблюдаться ритм дыхания. Вдох производится носом, он короче выдоха (делать ртом) в два раза. Легче всего соблюдать это правило, если вдыхать на первые два шага, а выдыхать на остальные три.

Секрет СХ

Когда человек использует для передвижения обычную ходьбу, его тело поддается воздействию двух противоположных сил: притяжения и переноса опоры при выполнении шага.

Влияние этих сил равно массе тела, сказывается оно на позвоночнике и нижних конечностях. Если человек будет использовать дополнительную опору (трость, палки), нагрузка равномерно распределится на все мышцы корпуса. Это защитит позвоночник и ноги от преждевременной усталости.

Nordic Walking

Такой вид ЛФК, как спортивная ходьба, положительно сказывается на прессе, мышечном корсете, мышцах рук и ног. Это комплексное влияние обеспечивается соблюдением осанки при передвижении, а также полноценным задействованием корпуса.

Важно! Обычная ходьба не всегда задействует корпус и верхние конечности.

СХ, используемая для лечения остеохондроза, способна:

  • укрепить мышцы поясничного и шейного отделов;
  • ускорить снижение веса;
  • улучшить функциональность сердечно-сосудистой системы;
  • усилить циркуляцию крови.

Особое место при выполнении СХ уделяется правильности дыхания. Оно должно быть глубоким и спокойным, поскольку только в таком случае организм насытится кислородом, в нем ускорится клеточный метаболизм.

Специалисты одного реабилитационного центра решили проверить, помогает ли скандинавская ходьба на самом деле, и провели небольшое исследование. Результаты показали, что уже через месяц систематических занятий СХ больные чувствовали в себе много энергии, движения давались им легче. У многих восстановилась двигательная функция после поражения поясницы остеохондрозом.

Практически у всех участников стабилизировался вес. Потеря в килограммах была небольшой, но объемы тела значительно уменьшились. Это явление объясняется просто: легкий жир заменялся плотными тяжелыми мышцами. Если продолжать заниматься СХ, тело заметно подтянется, позвоночник начнет лучше работать, человек будет хорошо себя чувствовать.

Польза и вред СХ

СХ представляет собой оздоровительную ходьбу с палками. Главная особенность этого метода заключается в палках, которые являются продолжением рук. Чтобы оттолкнуться от поверхности, человеку нужно задействовать все конечности.

Сегодня СХ регулярно используют для лечения людей с:

  • болезнями сердечно-сосудистой системы;
  • нарушенным обменом веществ;
  • недугами дыхательной системы;
  • расстройствами психического типа;
  • патологиями ОДА.

СХ часто лечат остеохондроз, поскольку благодаря ей:

  • Активизируется более 90 процентов мышц.
  • Пораженный участок ОДА разгружается.
  • Выпрямляется осанка.
  • Уходят лишние килограммы. Было доказано, что СХ более энергозатратна, чем обычная ходьба. На получасовую прогулку с палками пациент потратит более 300 калорий.
  • Пациент получает адекватную кардионагрузку. Часто пульса при СХ колеблется в пределах 15-17 ударов. У человека пропадает одышка, нормализируется дыхание, укрепляются сосуды, активизируются необходимые процессы.

Еще одно неоспоримое преимущество СХ – она требует от человека тех же затрат энергии, что и бег, который имеет массу серьезных противопоказаний. Например, если пациенту диагностировали остеохондроз, при беге пораженные участки будут страдать от ударных нагрузок. В итоге это спровоцирует ухудшение здоровья человека. Палки, используемые при СХ, минимизируют негативное влияние ударов.

Также СХ является одним из наиболее безопасных видов физнагрузки (при условии, что человек будет соблюдать технику безопасности использования палок).

Важно! СХ может навредить пациентам, проходящим реабилитацию после хирургического вмешательства на брюшной полости.

Занятия лечебной физкультурой при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Скандинавская ходьба подходит всем пациентам, независимо от пола, возраста и спортивной подготовки.

Отталкиваясь от места расположения пораженного участка позвонков, предоставляют определенные рекомендации.

Например, при шейном остеохондрозе туловище нельзя отклонять назад или вперед от оси позвоночного столба. А при формировании патологии в пояснице желательно использовать фиксирующий корсет.

Общие правила занятий:

  1. При остеохондрозе перед любыми физическими нагрузками нужно проконсультироваться с врачом.
  2. Для тренировок рекомендуется выбирать места, где небольшое движение транспорта, мягкая почва и много деревьев: парки, леса и скверы. Это наиболее подходящий путь к насыщению организма кислородом и приливу новых сил.
  3. Предпочтительнее удобная одежда и обувь с мягкой ортопедической подошвой.
  4. Важно правильно выбирать длину палок. Она обусловлена ростом пациента. Для выявления высоты инвентаря следует умножить роста в сантиметрах на коэффициент 0,68. Чем больше длина палок, тем нагрузка на мышцы тела больше.
  5. Начинать занятие нужно после разминки. Движения при этом должны быть медленными, прорабатываются все группы мышц спины.
  6. Оздоровительная прогулка не должна вызывать болевых ощущений и дискомфорта.
  7. Во время тренировок обязательно соблюдать питьевой режим, рекомендуется употреблять один стакан воды каждый час.

В завершении нордической ходьбы следует плавно снижать темп движения и делать несколько глубоких и длительных выдохов. После нужно расслабить мышцы, осуществив на протяжение 10-15 минут несколько несложных упражнений на растяжку.

Как заниматься СХ

Лучше всего первые 2-3 тренировки провести с персональным инструктором или стать участником группы, практикующей СХ долгое время. Некоторые пациенты пытаются самостоятельно разобраться в тонкостях СХ, но чаще всего это не дает положительных результатов.

Перед тем как начать ходить, нужно обязательно выполнить небольшую разминку с использованием палки. Для этого этапа подойдет:

  • прогиб с опорой на вертикально стоящую трость;
  • разворот;
  • подъем трости, зажатой в руках параллельно полу;
  • подъем палки над головой.

Если остеохондроз поразил шею, в качестве разминки можно выполнить отжимание палки от грудной клетки. Хорошо разогревшись, можно приступать к СХ.

Поскольку ходьба при шейном остеохондрозе является полноценным терапевтическим методом, пациенту крайне важно соблюдать ее основные принципы. В противном случае СХ не будет способствовать скорейшему выздоровлению и может усугубить состояние больного.

Основные правила СХ:

  1. Правая рука согнута в локте, немного вынесена вперед, опирается на зажатую палочку. Левая рука слегка опущена, корпус наклонен. Основная тяжесть тела переходит на правую сторону тела.
  2. Левой ногой выполняется шаг вперед, стопа приземляется на пятку. С пятки делается плавный перекат на пальцы. Вес переходит уже на левую сторону, но правая рука выполняет функцию опоры.
  3. Вес полностью переходит на левый бок. Правая нога и трость в левой руке отталкиваются от поверхности. Толчок направляется сначала вниз, потом назад. Левая рука расслабляется, трость не принимает участия в передвижении.
  4. Правая нога делает шаг вперед, левая рука выводится вперед, опирается на палку, масса тела частично переносится на эти конечности.
  5. Левая нога и правая рука отталкиваются от поверхности, перемещаются вперед.

Также можно применять технику «волочения». В таком случае палки нужно немного отодвинуть назад, а руки прижать к телу. Выполнение этого метода не предполагает использования палок в качестве опоры.

Для ускорения восстановления после остеохондроза пациенту нужно поочередно использовать обе разновидности СХ. Проведение небольшой разминки до и после ходьбы является обязательным условием.

Как правило, лечение СХ предполагает проведение пяти получасовых тренировок в неделю, но к такой нагрузке следует идти постепенно. Лучше всего начинать с пятиминутных прогулок. Скорость походки должен определять лечащий врач. При этом он учитывает стадию развития остеохондроза и индивидуальные особенности пациента.

Противопоказания к назначению

Хотя СХ является щадящим видом спорта, некоторым людям она может навредить.

Физнагрузки не будут помогать выздоравливать пациенту, который помимо остеохондроза страдает от инфекционного заболевания или обострения хронического недуга.

Поговорить с доктором о полезности СХ нужно пациентам, у которых имеются проблемы с ОДА (сколиоз). Не рекомендуется назначать СХ людям, страдающим от гипертонии или гипертонического криза.

При остеохондрозе шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника скандинавская ходьба рекомендована практически всем. Но при наличии любых проблем со здоровьем следует получить одобрение врача.

Неправильное выполнение упражнения (чрезмерно длинные шаги, неверная постановка стопы) повышает риск обострения и способствует развитию травм.

Прогулки необходимо отложить, если показан полупостельный или постельный режим.

Ходьба с палками противопоказана при:

  • сильно выраженной боли;
  • воспалительных патологиях скелетно-мышечной структуры;
  • острой стадии заболеваний;
  • сердечной недостаточности;
  • повышении или резком снижении артериального давления;
  • гипертермии;
  • недавнем оперативном вмешательстве;
  • осложненном сахарном диабете.

Заключение

Скандинавская ходьба при остеохондрозе – несложный вид спортивных занятий, практически не имеющих противопоказаний. Она помогает избежать обострений заболевания, восстановить двигательную функцию, активизировать иммунитет и метаболизм.

Источник: https://sustavnik.ru/osteohondroz/pomogaet-khodba-osteokhondroze.html

Ссылка на основную публикацию